人生天地之間，若白駒過隙，忽然而已，我們又將續(xù)寫新的詩篇，展開新的旅程，一起對(duì)今后的學(xué)習(xí)做個(gè)計(jì)劃吧。計(jì)劃到底怎么擬定才合適呢？以下是小編幫大家整理的女生健身房健身計(jì)劃，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

有些女性學(xué)員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過分擔(dān)心。一般來說，女性比男性個(gè)頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會(huì)是細(xì)膩、柔美的身體線條。

想要擁有比基尼女郎的曼妙身材不用那么麻煩，一顆平衡球就能練出好身材，將瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就變得有趣多了，更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的幾個(gè)動(dòng)作，也能練就好身材。以下僅供參考！

抬起一條腿，與地面保持平行，與此同時(shí)抬起雙臂，保持姿勢(shì)幾秒鐘。將腿和雙臂再緩緩放下，重復(fù)多次，然后換腿進(jìn)行。能很好地收緊臀大肌，并能纖細(xì)雙臂。

雙腿并攏，雙手向上舉，十指相對(duì)，深呼吸，收腹挺胸，整個(gè)身體盡力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。站姿雙腿盡量分開，抬起左手臂，身體慢慢向右側(cè)伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘。該動(dòng)作能提升整個(gè)腰背部的`力量。

一條腿壓在健身球上，雙手臂彎曲交叉抱在頭后部，整個(gè)身體慢慢向左側(cè)伸展，重復(fù)多次，換側(cè)進(jìn)行。鍛煉腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。

雙腿盡量分開，抬起左手臂，身體慢慢向右側(cè)伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘。該動(dòng)作能提升整個(gè)腰背部的力量。

把上身放置在球正方的位置，雙手撐地;雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持平行，保持姿勢(shì)幾秒鐘，重復(fù)換側(cè)進(jìn)行。可以緊致臀部、腿部肌肉。

雙腿并攏，左腿放置健身球上，右腿弓起與地面保持垂直，將上半身向上抬起，并與左腿呈一條直線。深呼吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘。可增強(qiáng)整個(gè)身體的柔韌性。

雙手伸直支撐地面，雙腿并攏;伸展背部，將一條腿抬至盡可能高的位置，然后放下，換另外一側(cè)進(jìn)行。有瘦腿、瘦臀的作用。將瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就變得有趣多了，更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的幾個(gè)動(dòng)作，也能練就好身材。

雙腿分開，做劈叉姿勢(shì)，雙臂伸直，雙手從胸前抱住健身球，向上舉，深呼吸，身體重心盡量往后傾，保持姿勢(shì)幾秒鐘。能很好地減去腰腹、腿部、手臂部位多余的贅肉。

現(xiàn)在越來越多的人都喜歡到健身房去鍛煉身體了，那么，你們是否知道怎么在健身房制定一個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃呢?下面是小編為大家分享健身房健身減肥必備食譜，歡迎大家閱讀瀏覽。

1、請(qǐng)低油低鹽烹飪，到減脂平臺(tái)期請(qǐng)脫油烹飪。

2、每天至少攝入1斤蔬菜。

3、晚餐減少碳水?dāng)z入。

4、碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：4：1

5、關(guān)于水分?jǐn)z入，我一直想定量，但是從食物中攝入的水分實(shí)在很難確定。我就不定量了，我建議大家早起一杯水，訓(xùn)練過程中補(bǔ)水，少量多次。其余時(shí)間沒事就喝點(diǎn)。

6、關(guān)于蛋白質(zhì)攝入，正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣，(身材標(biāo)準(zhǔn)的`50公斤女性，每公斤攝入1克)但由于是減脂，你的訓(xùn)練會(huì)造成一定的肌肉分解，高蛋白攝入可以拮抗這個(gè)過程，所以我們直接雙倍之。

說明：這里的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因?yàn)槭窃绯浚梭w主要為分解代謝，這個(gè)無大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒多大區(qū)別。燕麥蛋白質(zhì)，熱量都略高一點(diǎn)。

1個(gè)蘋果(50大卡)

說明：這里的蘋果我是按200克算的，蘋果小了也無大礙。也不一定是蘋果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實(shí)你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋果的一半。香蕉這是好東西，我們放在后面說。

200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米飯(或等量粗糧)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

說明：這里的米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個(gè)差別很大，比如米飯你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉買到注水肉。我的經(jīng)驗(yàn)是一斤瘦肉，煮出來大概能出六兩左右，如果是注水肉，那就悲劇了，可能拳頭大小的一塊肉，煮出來就沒了。

為什么200克瘦肉的熱量是150-200呢，因?yàn)槿獾姆N類，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是雞胸肉，魚肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好東西。我建議大家交換著吃，別老吃一種肉-比如今兒吃牛肉，明兒就買條魚嘗嘗，蔬菜必須吃!每天一斤，你如果吃不了這么多，可以放在晚上你餓的時(shí)候吃，增加飽腹感。

50克主食+1個(gè)蘋果(100大卡)

說明：這是訓(xùn)練前的一餐，你吃進(jìn)去的食物完全儲(chǔ)備成糖原大概需要3小時(shí)，所以我們提前2-3小時(shí)吃一點(diǎn)，為訓(xùn)練補(bǔ)充下能量。

訓(xùn)練中加餐(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充)：

1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)

說明：訓(xùn)練后，呼吸平復(fù)了，比如練完了，在健身房洗完澡后來一根香蕉，香蕉買個(gè)中等大小就行-沒有香蕉，其實(shí)蘋果也行，只不過香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來說很好。

說明：這一餐其實(shí)不用一定等到20-30分鐘后吃，時(shí)間再長(zhǎng)點(diǎn)也沒事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個(gè)半小時(shí)后再吃了!想知道原因的話自己搜我微博，這都是常識(shí)，我解釋了n遍。吃完這頓后，到你睡覺前禁食。餓的話，中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃-增加飽腹感，其實(shí)蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。

碳水化合物：150克左右

蛋白質(zhì)：100克左右

脂肪：20克左右(低油烹飪的前提下)

10:00 加餐：1個(gè)蘋果

17:00 加餐:(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充)：1根小香蕉