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網球訓練方案（模板18篇）篇一
現代網球運動的發展速度越來越快，對抗也越來越激烈，要想適應當代網球運動的發展，并且能在競爭中取得勝利，就得熟練地掌握各種技術和戰術。下面是小編為大家整理的初學網球訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
全面進行身體素質訓練，包括速度、靈敏、力量、柔韌、彈跳、耐力等內容。身體素質的全面訓練，可促進青少年的全面發展，提高網球運動水平。
運動量安排要有節奏，量的大、中、小要有機結合，既有加大量階段，也有適應與鞏固階段，也就是每次運動量的安排，要根據個體機體能力恢復情況來決定。這樣有利于人體機能適應大運動量的訓練，以達到增進青少年的健康和運動技能效果。故安排青少年的運動量必須從實際出發，必須根據他們的年齡、水平、體質以及任務來具體安排;不同的訓練內容，安排不同的運動量，否則脫離實際盲目安排，就會給訓練造成不良后果。
現代網球運動的發展速度越來越快，對抗也越來越激烈，要想適應當代網球運動的發展，并且能在競爭中取得勝利，就得熟練地掌握各種技術和戰術。當然，身體素質相當重要，但是技術戰術不熟練的話，那么在激烈的`比賽中，特別是在多拍對抗和快速奔跑中，要想輕易地完成各種技術動作和戰術配合，那將是不可能的。為此在青少年時期，必須注意狠抓技術、戰術訓練，并將此作為整個訓練過程的中心環節。
(l)、先易后難，循序漸進
對于初學者來說，他們往往是在條件反射的基礎上學會做動作的。為此，在學習某一技術動作時，必須反復練習，使青少年在條件反射的基礎上逐步定型。對于技術動作的學習，必須一個一個的去學，必須按照先易后難，先簡后繁的順序去掌握提高。另外，在訓練中，還要注意把各個技術動作結合起來練習，并經常不間斷的進行復習、鞏固、提高。
總之，網球技術訓練的內容安排必須注意先易后難，由簡到繁，循序漸進。同時，要求內容豐實，方法多樣，通過不同的訓練方法使青少年盡快地掌握技術，并打好基礎，只有這樣，才能不斷使技術動作向高難度發展，提高個人能力的整體技術水平。
(2)、簡練的講解示范
講解與示范是訓練過程中的一個重要環節。青少年思維能力差，但模仿性較強。為此，教練要少講解多示范，講解要精練、簡潔、明了、清晰，便于青少年記憶。示范要能使青少年直接感知動作全貌，在教練示范過程中，一定要注意動作準確、熟練、優美、自然，使青少年既得到美的享受，又產生躍躍欲試的心理，同時，注意站的位置，要讓青少年都能清楚動作的全過程。
講解示范以后，應盡量讓青少年多做練習，并且在練習中及時糾正各種錯誤動作。但是，對于那些已經形成了的錯誤動作，要想改正它是很困難的。
所以，在開始訓練時就必須采取積極的措施，防止和糾正錯誤動作。輔導有個別輔導和集體輔導兩種，個別輔導主要是對少數動作掌握不好的進行單獨輔導;集體輔導則是對大部分人進行輔導，這些輔導主要是由教練指出其中存在的問題并重新講解示范，也可以讓完成動作好的出來做示范，使青少年從粗略掌握動作，過渡到鞏固與提高階段，達到動作定型。
總之，對青少年的技術在一開始就要嚴格要求，按動作要求規格去做，只有這樣，才能打好基礎，為將來進行戰術訓練做好準備。
(3)、培養戰術意識
戰術意識是在掌握好技術的基礎上，通過大量的實踐而形成的條件反射。為此在訓練中當青少年掌握一定的基礎技術之后，可逐漸培養他們的戰術意識，剛開始，可進行一些簡單的配合練習，如三人發、接網前配合練習等兩三人的小配合等。
青少年往往容易對球類運動產生興趣，特別是網球。這是因為網球運動給別人是貴族運動，開展起來不太難，同時還有激烈的競爭性和趣味性。當青少年一旦愛上網球運動以后，他們似乎都有這樣一個理想，就是希望自己將來成為一個網球明星，馳騁在網球場上，他們就會對網球有強烈的感情，濃厚的興趣，打起球來精神充沛，勁頭十足，但青少年神經系統轉換能力較快、較活潑、易興奮，也易疲勞。根據以上特點，在安排訓練時，要注意內容豐實，形式多樣，在練習中既注意青少年訓練的積極性，又要注意讓他們得到休息、恢復。
青少年有其自身的特點，而且他們之間也各有差異。在訓練當中，必須從實際出發，具體安排好訓練的內容。可安排些比賽或游戲等練習，并提出一些技術要求。這樣既適合青少年的特點，又能使他們更好地掌握球技，提高水平。
網球訓練方案（模板18篇）篇二
計劃的整體實施情景，如計劃的目的、定位和實施原則等。
二、組織管理。
計劃的學院組織管理體系以及制度建設情景。
三、項目實施。
學院對項目過程管理的具體情景。
四、支持措施。
學院對計劃的支持政策與舉措，包括對教師的工作考核與獎勵措施，實驗室建設與開放措施等。
五、教育教學改革。
學院與計劃配套的教育教學改革措施，包括將計劃納入人才培養方案、實踐教學體系，并將成果轉化為教學案例或課程的情景等。
六、實施成效。
學院實施計劃的成效與輻射情景。包括項目完成情景與滿意度水平；學生在創新精神、實踐本事、創業本事、科學作風等方面的受益情景；學院創新創業實踐氛圍構成與發展情景（根據項目申報規模、參與項目的學生比例等）；與項目相關的論文、專利、產品和公司實體等成果。
七、其他。
結合學院優勢在計劃組織實施、過程管理、課程拓展等方面的創新性舉措；以及對學校的提議。
網球訓練方案（模板18篇）篇三
步法三要素預判、反應、移動速度是步法的3個要素。注意，移動速度快，并不等于步法好。換言之，移動速度并不快，但其他兩要素+正確的站位，同樣能創造出良好的步法。意識到這一點，再進行步法訓練，效果會更好。
point1.預判。
預判準確的話，就不會遭受出其不意的打擊。如果來球出其不意，身體平衡會被破壞，反應也會變慢，任憑你移動速度再快，也無法發揮優勢，還會大大增加體能消耗。要想在比賽中解讀對手的習慣，要事先仔細研究對手的比賽，制定作戰方針，以此來增強預判能力。
point2.反應。
網球運動中的跑動，并不需要沖刺跑那樣的加速。單打場地的寬度是8.23米，一次擊球的移動距離，最多3-5米。因此，不同于50米短跑那樣需要時間越短越好，網球需要的是快速的反應能力，而且是第一步的反應速度。分腿墊步能為迅速邁出第一步做好準備，因而十分重要。
point3.移動速度。
移動速度當然越快越好。但是，網球運動中的跑動距離都不太遠，只要站位正確，預判和反應能力出色，移動速度稍慢一些，也不會有太大問題。
掌握以下4種步法，并與跑動結合起來，你在場上的覆蓋范圍將大大提升。(結合繩梯訓練)。
1.分腿墊步。
分腿墊步，是與反應直接相關的重要步法。對手擊球的瞬間做出小跳步，為接下來的移動積蓄能量。落地后，通過瞬間抑制自身的速度，為接下來的移動做好準備。
跳步時的滯空時間不能過長，保持良好的平衡、順暢向下一個動作移動是非常重要的。腳和地面的接觸要短促、有力，通過蹬地產生的反作用力迅速移動。動作過程中，要盡可能控制視線的上下移動。
2.側滑步。
側滑步不僅易于進行橫向移動，還能盡早對相反方向作出反應，在預判出現問題時比較有效。屈膝，保持重心在較低的位置，用腳尖邁步。身體朝向前方，向體側邁步，注意視線不要出現大幅上下運動。
側滑步對腳部會造成一定的.負擔，不要過度使用。快速移動時如果過于用力，重心容易偏高，造成視線上下移動。取得正確的站位，可以縮短跑動距離。要根據對手和自己的站位情況，并考慮對手的能力，及時改變站位。
3.交叉步。
比賽中經常會被對手橫向大范圍調動，這時，從球場邊角或球場外有效復位的步法是交叉步。反手被大范圍調動時，以邁出的右腳為中心，將左腳伸出場外。這時，要考慮如何迅速復位，將右腳腳尖盡可能對準前進方向，這樣左腳比較容易伸出，交叉步之后立即收回。左腳伸出球場之后右腳盡早移動是個關鍵。
右腳腳尖如不盡早改變朝向，右腳的位置會形成障礙，導致左腳很難伸出，無法流暢復位。
4.隨上步。
反手隨球上網或在低點打正手反斜線球時，需要使用隨上步法。為了抑制身體的打開，要從身體后側邁步，另外，由于身體呈關閉狀態，擊球路線相對比較隱蔽.
兩腳做交叉時，保持平衡非常重要。如果站位過窄，重心會提升，身體不易保持平衡，因此，兩腳站位要具有一定的寬度。
繩梯練習對于提高步伐的敏捷性，爆發力(快速練習)都非常有效。簡單點的可以在地上劃個繩梯，地上鋪的方塊瓷磚也可以用來練習。當然也可以買個相對高檔的繩梯。
網球訓練方案（模板18篇）篇四
（三）通過專項和多種練習發展靈敏、速度、耐力、力量。
（四）養成良好的體育道德競爭與合作精神，形成一定的社會適應能力。
2、課程要求重視學生對多種基本運動技能的學習并要求學生在此基礎上形成自己的興趣愛好，有所專長，提高其終身體育鍛煉的能力；同時在學習過程中學生要了解安全地進行體育活動的.知識和方法。
3、身體健康是體育與健康課程的一個基本要求。要在重視引導學生積極參與體育活動、發展體能的同時，注意使他們了解營養、環境、和不良行為對身體健康的影響，并幫助他們形成健康的生活方式，這樣才能有效地提高學生的健康水平。
4、心理健康的目標要求我在教學中，要防止只重視運動技能的傳授，而忽視心理健康目標的達成的現象。
5、社會適應的目標要求我們通過教學活動，使學生獲得合作和競爭意識、交往能力以及對他人、集體和社會的關心程度得到提高，而且使學生在學習活動中所獲得的合作與交往等能力能遷移到其他日常的學習和生活中去。
（1）學情分析。
學生由8—13歲不等，年齡較小，存在注意力不集中，紀律較差等問題，個體差異較大，因此在教學中應采用多種形式的教學方法，充分發揮以學生為主體，教師為主導的功能，對學生進行大量的鼓勵，重點在安全教育。
（2）教材分析。
網球訓練方案（模板18篇）篇五
轟擊和推送兩種策略代表了對手兩次發球的心態。他們先轟擊一發，如果沒進再推送二發。這種戰略的結果是一發成功率低，靠二發開始比分的爭奪。針對轟擊和推送戰略，有很多接發機會。
2、“變換落點、速度”策略。
和一個接發沒有明顯弱項的對手作戰，只變換發球落點可能仍然不夠，因為每個一發都是一樣的大力平擊，而每個二發都是一樣的旋轉，很容易被接發球員掌握他們發球的速度。所以，發球球員還必須變化發球的速度，打亂對方接發的時間計算，這樣加上不同的落點模式，他們就能在一發和二發都產生不同的速度和旋轉。
3、“攻弱避強”戰略。
當對手超越了轟擊和推送這種簡單的發球戰術時，他們的發球會攻擊你的弱項而避開強項。如果對方沒有明顯的弱項可以攻擊，發球球員就必須把戰略水平再提高一步。
4、“控制落點，制造空擋”戰略。
當對方沒有明顯的弱項可以攻擊時，發球選手就必須利用發球落點的變換制造空檔。這時，他們攻擊的模式分為持續變換和鎖定變換。鎖定變換的意思是，先以一個目標為主不斷攻擊，但這只是為進攻另一個目標制造更好的.機會。比如，一局比賽中全部4分中的3分都連續攻擊接發球員的反手，迫使他在場上的站位越來越靠近反手側，而這正是攻擊接發球員正手的時機，因為正手空檔越來越大。
發球通常是球員最有力的進攻武器，而接發球是最有力的防御武器。對手的發球是接發球力量的來源，尤其是一發。接發需要的所有力量都是對手發球的速度給的，所以，接發的目標應該不是給自己的接發增加力量，恰恰相反，接發的難點在于控制來球的力量，并讓球改變方向返回場內。當球員讓自己處在進攻的情緒中，在接發球時加力尋找制勝的機會，其實這是毫無必要的。最終的結果，是帶來非常多的失誤，一分還沒開始就輸掉了。
此外，理解對手發球的戰略決策，能提高預判和執行能力，增加“防御武器”的火力。在對手的前幾個發球局，盡可能了解他們的全部武器和戰術水平。這時，你要觀察對手的強項和弱項，以及進攻模式。不要因為沒有破發使自己灰心。要給自己時間，以便針對對手的發球進行調整，建立接發的時間概念和感覺。一旦掌握了要領，以后就有更多的機會破發。
1、改善你的拋球。
發球的成功建立在可靠穩定的拋球。所有偉大的發球手每次拋球的點都一致。而業余球員的拋球不穩定導致接下來的發球動作無法準確進行。良好的拋球可以幫助你改正揮拍中的缺點---除此之外沒有別的辦法。
拋球的穩定需要不斷的練習和掌握節奏。球員可以用下面的訓練方式：采用發球姿勢站立，伸直手臂。做拋球動作并接住下落的球。為了找到理想的拋球點，向上伸直持拍臂，理想的拋球點在拍框沿的最上方上面一點。記住一點：拋的過高一點比拋的低好。在開始正式擊球前重復上述動作10到15次。
找到正確拋球點的方法：向上完全伸展球拍到達擊球點、練習不揮拍拋球上舉手臂，把球托致網球拍的拍框到達的最高點的高度。
2、揮拍擊球。
在考慮發球進區之前，先發幾個球高高過網，落點在底線附近。這些發球，力量不大，但有助于放松手臂和身體完全伸展。讓手臂揮的幅度更大一些會讓你的發球飛得更高更遠。經過五六次發球嘗試后，你已經有能力把球發入發球區。
練習發球時，成功率的高低比力量更重要，開始時不必擔心球速。很多球員喜歡嘗試大力發球，大部分的結果是出界可以用自我挑戰的方式進行訓練：比如要求自己把球多次發在發球區某一特定點。比如看看十個球里你能發幾個外角球或者內角球。或者能連續發多少個二發。只有在你已經找到節奏，成功一發的數量相當多的時候，才開始增加發球力量。這樣循序漸進的過程能讓你在提高球速的同時，維持發球的穩定性。
網球訓練方案（模板18篇）篇六
人數：12人。
a：就選拔12人，真正上場打球的7、8人左右，應當能有2、3人備用。
b：選拔15人，留夠備用。
后衛（4人）。
a、組織后衛：2人。
要求：有必須控球本事，視野開闊，意識好。
b、進攻后衛：2人。
要求：有必須外線得分本事（遠投、快攻），防守本事強，能放住對方重點隊員。
1、前鋒（5人）。
a、小前鋒：3人。
要求：類似控球后衛，可兼任控衛、大前鋒。
b、大前鋒：2人。
要求：有必須身體，內外線本事均衡、控制籃板球本事強。
2、中鋒：人數（3人）。
要求：身材高大，內線進攻、防守本事強。
二、日常訓練。
訓練時間：每星期3次或以上，每次時間2個小時。
1、籃球基本功。
a、持球：
運、傳（時機）、接（跑動接應、涉及無球時的跑動）、投籃（手法）、
簡單持球進攻動作（順步、交叉步、跳步、中鋒背對籃的轉身進攻）。
b、無球：
意識、戰術、跑動、掩護、虛晃、
c、重心腳問題：前轉身、后轉身。
d、如何搶籃板球。
確定、
后場防守籃板：轉身頂人（先頂后搶）、
前場進攻籃板和發動快攻：沖搶（預判落點，近距離投籃落得近，遠距離蹦得遠，罰球時落在罰球線附近）。
2、基本技戰術。
a、進攻。
個人進攻和整體進攻、掩護。
陣地進攻和快攻。
陣地進攻：簡單戰術。
快攻：籃板（護球、轉身、傳球）、第一接應（時機、接應路線、運或者傳、傳球比運球快）、第二接應（時機、接應路線）、快下（沿邊線下、側身跑、接球）、前場多打少（根據防守站位：豎著站、橫著站）。
破盯人（全場、半場）和破聯防（二三、三二等）。
b、防守。
個人和整體（手臂伸開、增大防守面積）。
聯防：區域防守，每人負責好自我的區域，控制籃板球。
二三。
三二。
二一二。
一盯四聯。
根據對手的特點情景，選擇防守的方式類型。
3、身體素質。
跑跳本事、速度、耐力。
三、臨場指揮。
1、上場人員安排。
2、戰術選擇。
3、暫停、換人時機。
網球訓練方案（模板18篇）篇七
課時一（運球）。
一、球隊名字。
1、每人想一個，舉手表決。
2、少數服從多數。
二、推選隊長。
1、少數服從多數（提議分成兩隊，構成互相監督、合理競爭的氛圍，方便組隊比賽）。
三、課堂常規。
1、隊長整隊。
2、隊長報告人數。
3、無論你在干什么，聽見教師哨聲必須立刻停止你所干的一切活動，然后站好看著老。
師，等候教師的進一步指示。
四、準備活動。
1、慢跑10圈。
五、柔韌性練習。
1、教會學生正確的練習順序（先從原先心臟端開始）。
（1）踝腕關節。
（2）膝關節。
（3）腰繞環。
（4）肩繞環。
（5）正壓腿。
（6）測壓腿。
（7）體前屈壓腿。
（8）跨欄坐壓腿接后倒。
2、教師領做一遍，告知學生下節課隊長領做。
六、球性練習。
1、學生學過的球性練習。
2、單手肩上托球向上推，為以后的單手肩上投籃打基礎。
3、單手直臂拋接球，為行進間低手上籃打基礎。
4、體前拋球單手向下卷球，為搶籃板球打基礎。
七、原地運球練習。
1、教師講解示范。
2、告訴學生運球的目的是什么。
3、告訴學生運球違例的規則：非法運球（兩次運球）、帶球走、攜球走。
八、行進間運球練習。
網球訓練方案（模板18篇）篇八
從球場一側邊線出發迅速以直線方式跑到另一側邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓練，就是目前cba和nbl體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。試試你能不能完成吧。
4種不同的速度形式：慢跑、步跑、極速跑和減速跑。從一側端線出發，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側罰球線；最后減速跑到另一側端線。然后立即返回，重復這種速度形式，總共跑46次。
x跑訓練要求運動員面對球場，從右側底角出發，極速跑到對面的.場角，然后沿端線防守滑步至右側場角，轉身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉身面向球場。按照此要求為一次完整的x跑，重復跑23次。
這也是一個很痛苦的訓練。包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。從一側邊線出發，在兩側邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。然后在兩側邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。然后在兩側邊線之間跑9次，休息時間為30秒。最后在兩側邊線之間跑6次。這樣即完成一次間歇跑訓練。
持球面對球場，從一側端線出發，右手快速運球到另一側底線；轉身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側罰球線，換手，左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。
升級版：每趟結束后，加一次上籃進球。
面對球場，站于一側罰球線底角，從罰球線底角右側邊線外出發，左手快速運球至罰球線左側拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側。再換左手，用左手快速運球至另一側罰球線的左側拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區的右底腳。再轉身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復46次。
升級版：以上籃進球結束每次練習。
兩個人的距離：罰球區的寬度全速！往返練習！雙手傳接球！23次往返！
同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球。
兩名隊員一個作為傳球者站于罰球區靠近籃筐的位置，面對禿者。另一個作為禿者面向球場，從端線的左側出發，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當傳球者傳出一個離禿者一部距離的地板彈球時，禿者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側完成一次右手打板進球。接著禿者在沒有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側邊線，觸到邊線立刻轉身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進球。重復練習35次。也可以從45度角的位置起跑進行練習。也可以改為上籃或者在上籃之前運一次球。
兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為禿者。禿者從中圈出發，快速跑至罰球線左側拐角，接球急停跳投。然后跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側拐角，接球急停跳投。重復相同的練習10次，每側禿5次。
網球訓練方案（模板18篇）篇九
球隊將以全民健身綱要為宗旨，進取開展好訓練與比賽工作，以抓實效，促團結為核心，進一步提高隊員的身體素質，運動水平，逐步構成我們籃球隊的打法與特色，使球隊的整體戰斗力得到充分的加強。為10月份區籃球賽打下良好基礎。
1個人訓練目標：努力提高籃球的各項基本技術，加強得分手段，明確球隊的打法，掌握自我場上位置的要點。
2球隊訓練目標：球隊將以防守反擊打快攻的戰術為核心訓練資料，要熟練掌握聯防的技術要點，并能夠了解半場盯人及全場緊逼的戰術打法，同時要進一步提高隊員的理論水平，了解裁判規則，從而豐富我們的場上經驗。
1）步伐。
1、交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。
2、滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎訓練。
3、前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4、前后移動步伐：在低位與45度之間作前之后回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5、后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。
6、擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。
7、后轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。
8、切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。
2）傳接球及持球訓練。
1、應對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2、跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
3、大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。
4、四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。
5、四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
6、應對面傳接球：以各式傳球為主。
7、行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。
8、對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。
9、打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
10、五點切傳：訓練球員切傳戰術。
11、中鋒接應傳球：由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應。
12、半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。
1、全場8字型傳球上籃。
2、車輪式上籃。
3、全場7*5*3上籃。
4、三線上籃。
5、全場長傳罰球線接應上籃。
6、二人一組上籃。
7、三人一組上籃。
8、直線運球上籃。
1、全場障礙物運球。
2、全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。
3、全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。
4、全場8字型運球。
5、左右手晃球。
6、跨下原地運球。
7、全場直線3-4拍運球上籃。
1、定點投籃。
2、兩組對角線接應投籃。
3、移動投籃。
4、騎馬射箭。
5、底線切入勾射。
6、后旋轉投籃。
7、三角底線擦板投籃。
8、全場來回急停跳投。
9、高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投）。
10、三角擦板投籃。
11、五點投籃。
12、全場2-3人傳球急停跳投。
14、半場前進接應跳投或切投。
6）假動作。
1、右1-3道假動作切入。
2、下舉1-3次假動作。
3、外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。
7）籃板卡位訓練。
1、半場1vs1至5vs5卡位訓練（配合口頭關照）。
2、半場3vs3卡位（配合口頭關照、教練持球）。
3、罰球后卡位訓練。
4、外線投籃卡位。
5、籃板球訓練：拋球抓球。
1、全場1vs1背手防守。
2、半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
3、一守二攻防守訓練。
4、舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。
5、一線、二線、三線協助防守訓練。
6、全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）。
7、半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）。
8、半場盯人防守訓練。
9、全場盯人防守。
網球訓練方案（模板18篇）篇十
步伐、對于網球這項運動的重要性不言而喻，現在網小編就來給大家帶來網球賽場上的后退步法技巧，希望能對熱愛網球的運動健將們有所助益。
后退步法有右后場區后退步法和左后場區后退步法。右后場區后退步法主要是正手的后退步法;左后場區后退步法則包括頭頂后退步法和反手后退步法。但不論是哪種后退步法，其移動前的準備動作和站位界皆同上網步法。
正手后退步法有并步和交叉步兩種。實戰中可根據場上情況和個人特點靈活使用。
判斷準來球后，先調整重心至右腳，然后右腳蹬地迅速向右后撤一小步，同時上體右轉，左肩對網，接著，左腳用并步靠近右腳(或從右腳交叉后撤一步)，右腳再向后移至來球位置。在移動的同時，必須完成揮拍擊球前預備動作，待球在右肩上方下落時，作正手原地或起跳擊球。擊球后，身體重心隨右腳前移迅速用小步跑或并步回到中心位置。
頭頂后退步法是對方來球向左后場區，用頭頂擊球技術還擊時所采用的'后退步法。頭頂后退步法也可用并步或交叉步移動后退。
判斷準來球后，右腳蹬地撤向左后方，同時，髖關節及上體向右后方轉動(轉動的幅度比正手后退要大些)，且稍有后仰。接著，左腳用并步或交叉步后撤，右腳再退至來球位置用頭頂擊球技術擊球。擊球后，迅速回到中心位置。
反手后退時，應根據離球距離的遠近來調整移動步子。
如離球較近，可采用兩步后退步法。一種是左腳先向左后方撤一步，接著，上體左轉，右腳向左后方跨一步，背對網。另一種是右腳先向左腳并一步，然后，左腳向左后方跨一步，同時上體左轉，右肩對網作反手擊球。如離球較遠，則要采取三步或五步后退步法。三步后退時，右腳先向左腳并一步，左腳再向左后方撤一步，同時上體左轉，右腳再向左后方跨一步至來球位置，背對球網，作反手擊球。如三步移動還未到來球位置，則左腳右腳再向后移動一步即成五步移動步法。
不管是正手退步法，頭頂后退步法還是反手后退步法，這三個退步的關鍵都在于網球的走向，跟著網球的走向來進行合理的退步是為關鍵。
網球訓練方案（模板18篇）篇十一
這幾次訓練都是鞏固和練習正手擊球的動作。我在家里練習過了揮拍，訓練起來手感覺沒那么僵硬了。
陳教練直接跟我過網打，我基本上球球都能打過去。但是打多了以后，發現球很高，偏向于左邊，有時還甚至打到網上彈回來。我感到很奇怪：明明揮拍的動作我都做好了，為什么球還是會打偏呢?陳教練看出了我一臉的疑問，便給我答案。我在擊球的時候拍面朝上，所以球自然而然就飛得很高，要把拍面扣住才行。我的左肩對向了左邊，擊球的時候才會打偏的。我半信半疑，按照教練的教導，我把左肩對向正前方，扣住拍面，等球一來，輕輕的往前推，哈，根本不用一點力，球就飛過去了，還差點打到教練呢!我領悟到了其秘訣，便每次都按照“肩對前，扣拍面，揮好拍，球就飛”，教練和媽媽都夸我越打越輕松，越打越好了呢!
我在腳下安了一個“彈跳機”，球一來，鞋子就會離開地面，以不至于我離球太遠而打不到球。我還有個毛病，跨步跨得很大，結果打的時候站不穩，變成右腳在前了。教練說，寧愿跨小碎步，也不要慢半拍，站穩之后再揮拍。我結合前面的要點和現在講的“跨小碎步”，再加上我的`輕松揮拍，能跟教練對打1~2個球了呢!
這次訓練的收獲可真不少，正手擊球的動作有進步，還學到了這么多小訣竅。加油!等待著一個“瀟灑”的我!
網球訓練方案（模板18篇）篇十二
1、做肌肉練習前，最好有8～12分鐘的有氧運動(如跑步機、有氧操等)時間。
2、做完肌肉練習后一定要進行放松活動，用10～15分鐘時間，對股肉整體和局部部位進行拉伸。
3、網球力量訓練與專業健身力量訓練有所不同，健身力量訓練要求慢落慢起，主要是針對肌肉圍度和線條練習。而網球力量訓練要求慢落快起，主要是針對肌肉爆發的練習。
4、逐漸增加負荷，使身體適應并避免運動損傷，應不斷調整訓練負荷的類型、重量和強度，以獲得超量恢復。
5、身體訓練與個人特點統一的訓練，這是運動員訓練過程科學化的重要標志之一，也是盡快提高運動員整體運動水平極為重要的環節。
6、原動肌力與對抗肌力量平衡的原則和對側肌肉之間力量平衡的原則。
7、注重大肌群力量和小肌群力量的協調發展。
8、增強肌力的效果與選擇的訓練方法直接有關。訓練前應先評估訓練部位的關節活動范圍和肌力情況，根據評估結果選擇訓練方法。
9、肌力訓練時應該在無痛的前提下進行。因為疼痛提示肌肉損傷，疼痛時的`肌肉痙攣也造成額外負荷，勉強訓練將導致嚴重肌肉或軟組織炎癥或損害。
10、運動強度包括重量和重復頻率。患者鍛煉時的最大抗阻重量應該適當小于患者的最大收縮力，施加的重量或阻力應恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范圍關節運動、運動肢體疼痛、肌肉震顫或出現代償性運動時應降低負荷或阻力。
11、肌力訓練后短時間內的肌肉酸痛是正常現象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大。這兩種情況都需要避免。
12、訓練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節和心血管系統預熱，避免突然運動導致適應障礙和合并癥。
13、運動時心血管將有不同程度的應激反應。有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應，避免過分的訓練導致心血管意外。
網球訓練方案（模板18篇）篇十三
這是我期末考試后第三次去打網球，鍛煉鍛煉身體。今天天氣也不錯，太陽在云霧中隱隱約約露面，沒有陽光，夾雜著清爽的風撲面而來，今天打球，真舒服！
沒有了往日陽光對眼的刺激，打起球來自如很多。準備-看球-轉腰-拉拍-小跑-立定-轉腰-蹬腿-擊球-收拍這10個動作做得都很連貫，但好像跑的.總是不太到位，有球的距離要么太近，要么太遠，教練就給我做一個“半場跑”練習。
半個場地可以分為三個點，教練向每一個點發起進攻，而我又必須防護，來來回回不下十個回合，累得我氣喘吁吁，但是在中間定位打的時候，明顯比起初好多了！
打完球已是大汗淋漓，墊在背后的毛巾也濕了，樂在累中！運動后的感覺還真不錯！
網球訓練方案（模板18篇）篇十四
網球運動必須科學地、系統地按計劃進行訓練，打好身體素質、技術、戰術等基礎。這是促進我網球運動迅速發展的關鍵所在。下面小編為大家分享，歡迎大家閱讀瀏覽。更多相關信息請關注相關欄目！
全面進行身體素質訓練，包括速度、靈敏、力量、柔韌、彈跳、耐力等內容。身體素質的全面訓練，可促進青少年的全面發展，提高網球運動水平。
運動量安排要有節奏，量的大、中、小要有機結合，既有加大量階段，也有適應與鞏固階段，也就是每次運動量的安排，要根據個體機體能力恢復情況來決定。這樣有利于人體機能適應大運動量的訓練，以達到增進青少年的健康和運動技能效果。故安排青少年的運動量必須從實際出發，必須根據他們的年齡、水平、體質以及任務來具體安排;不同的訓練內容，安排不同的運動量，否則脫離實際盲目安排，就會給訓練造成不良后果。
現代網球運動的發展速度越來越快，對抗也越來越激烈，要想適應當代網球運動的發展，并且能在競爭中取得勝利，就得熟練地掌握各種技術和戰術。當然，身體素質相當重要，但是技術戰術不熟練的話，那么在激烈的比賽中，特別是在多拍對抗和快速奔跑中，要想輕易地完成各種技術動作和戰術配合，那將是不可能的。為此在青少年時期，必須注意狠抓技術、戰術訓練，并將此作為整個訓練過程的中心環節。
(l)、先易后難，循序漸進
對于初學者來說，他們往往是在條件反射的基礎上學會做動作的。為此，在學習某一技術動作時，必須反復練習，使青少年在條件反射的基礎上逐步定型。對于技術動作的學習，必須一個一個的去學，必須按照先易后難，先簡后繁的順序去掌握提高。另外，在訓練中，還要注意把各個技術動作結合起來練習，并經常不間斷的進行復習、鞏固、提高。
總之，網球技術訓練的內容安排必須注意先易后難，由簡到繁，循序漸進。同時，要求內容豐實，方法多樣，通過不同的訓練方法使青少年盡快地掌握技術，并打好基礎，只有這樣，才能不斷使技術動作向高難度發展，提高個人能力的整體技術水平。
(2)、簡練的講解示范
講解與示范是訓練過程中的一個重要環節。青少年思維能力差，但模仿性較強。為此，教練要少講解多示范，講解要精練、簡潔、明了、清晰，便于青少年記憶。示范要能使青少年直接感知動作全貌，在教練示范過程中，一定要注意動作準確、熟練、優美、自然，使青少年既得到美的享受，又產生躍躍欲試的心理，同時，注意站的位置，要讓青少年都能清楚動作的全過程。
講解示范以后，應盡量讓青少年多做練習，并且在練習中及時糾正各種錯誤動作。但是，對于那些已經形成了的錯誤動作，要想改正它是很困難的。
所以，在開始訓練時就必須采取積極的措施，防止和糾正錯誤動作。輔導有個別輔導和集體輔導兩種，個別輔導主要是對少數動作掌握不好的進行單獨輔導;集體輔導則是對大部分人進行輔導，這些輔導主要是由教練指出其中存在的問題并重新講解示范，也可以讓完成動作好的出來做示范，使青少年從粗略掌握動作，過渡到鞏固與提高階段，達到動作定型。
總之，對青少年的技術在一開始就要嚴格要求，按動作要求規格去做，只有這樣，才能打好基礎，為將來進行戰術訓練做好準備。
(3)、培養戰術意識
戰術意識是在掌握好技術的基礎上，通過大量的實踐而形成的條件反射。為此在訓練中當青少年掌握一定的基礎技術之后，可逐漸培養他們的.戰術意識，剛開始，可進行一些簡單的配合練習，如三人發、接網前配合練習等兩三人的小配合等。
通過這些手段使青少年掌握一些簡單戰術。戰術的好壞，主要取決于青少年掌握技術程度和網球意識的強弱。一般的來說，技術掌握不熟練，就會影響戰術的效果。因此培養戰術意識，首先要打好技術基礎。
青少年往往容易對球類運動產生興趣，特別是網球。這是因為網球運動給別人是貴族運動，開展起來不太難，同時還有激烈的競爭性和趣味性網球培訓。當青少年一旦愛上網球運動以后，他們似乎都有這樣一個理想，就是希望自己將來成為一個網球明星，馳騁在網球場上，他們就會對網球有強烈的感情，濃厚的興趣，打起球來精神充沛，勁頭十足，但青少年神經系統轉換能力較快、較活潑、易興奮，也易疲勞根據以上特點，在安排訓練時，要注意內容豐實，形式多樣，在練習中既注意青少年訓練的積極性，又要注意讓他們得到休息、恢復。
青少年有其自身的特點，而且他們之間也各有差異。在訓練當中，必須從實際出發，具體安排好訓練的內容。可安排些比賽或游戲等練習，并提出一些技術要求。這樣既適合青少年的特點，又能使他們更好地掌握球技，提高水平。
網球訓練方案（模板18篇）篇十五
網球是新時代年輕人比較喜歡的解壓方式，那么大家知道要怎么做網球力量訓練呢?下面來看看!
1、肱二頭肌：啞鈴彎舉。
重量2.5-5公斤(力量好的運動者可以選擇5-7.5公斤)。
可以在有人保護的情況下進行測試。所選重量與所做次數(一般選擇次數為8—12次)盡最大的努力能夠完成，說明此重量合適。如果達不到規定次數、說明重量過重。反之，如果輕松完成，說明重量偏輕。
2、肩部：坐姿啞鈴推肩。
提高-一重量2.5～5公斤，組數次數：4～6組，每組8～12次，間歇時間30～45秒鐘。
高級--立姿劃船(適合高水平運動者，有危險性)，建議組數4組，每組8～12次，間歇時間：30～45秒鐘。
3、腹內、外斜肌：坐姿轉體(坐姿轉體器)
提高--重量可依次上加：23、32、36公斤。組數次數：4組，每組8～12次。間歇時間：30～45秒鐘。
4、腹直肌：仰臥起坐。
初級組數：4組，每組20～30次，間歇時間：30～45秒鐘(女士可做平面，男士最好做斜下)。
5、股四頭肌：杠鈴深蹲(或坐姿蹬腿)
組數4組，間歇時間30～45秒鐘，由于每個人的腿部力量差異較大，所以建議在健身房內按照教練建議的重量去做。
6、背部：坐姿下拉(或坐姿劃船)
初級--重量：23～36公斤，組數：4組，間歇時間：30～45秒鐘提高--可增加到6組。
7、腰部：山羊挺身(羅馬椅)
初級--8次，提高--10～12次。起身需慢，注意將腰部肌肉收緊。
1、做肌肉練習前，最好有8～12分鐘的有氧運動(如跑步機、有氧操等)時間。
2、做完肌肉練習后一定要進行放松活動，用10～15分鐘時間，對股肉整體和局部部位進行拉伸。
3、網球力量訓練與專業健身力量訓練有所不同，健身力量訓練要求慢落慢起，主要是針對肌肉圍度和線條練習。而網球力量訓練要求慢落快起，主要是針對肌肉爆發的練習。
4、逐漸增加負荷，使身體適應并避免運動損傷，應不斷調整訓練負荷的類型、重量和強度，以獲得超量恢復。
5、身體訓練與個人特點統一的訓練，這是運動員訓練過程科學化的重要標志之一，也是盡快提高運動員整體運動水平極為重要的環節。
6、原動肌力與對抗肌力量平衡的原則和對側肌肉之間力量平衡的原則。
7、注重大肌群力量和小肌群力量的協調發展。
8、增強肌力的效果與選擇的訓練方法直接有關。訓練前應先評估訓練部位的關節活動范圍和肌力情況，根據評估結果選擇訓練方法。
9、肌力訓練時應該在無痛的前提下進行。因為疼痛提示肌肉損傷，疼痛時的肌肉痙攣也造成額外負荷，勉強訓練將導致嚴重肌肉或軟組織炎癥或損害。
10、運動強度包括重量和重復頻率。患者鍛煉時的最大抗阻重量應該適當小于患者的`最大收縮力，施加的重量或阻力應恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范圍關節運動、運動肢體疼痛、肌肉震顫或出現代償性運動時應降低負荷或阻力。
11、肌力訓練后短時間內的肌肉酸痛是正常現象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大。這兩種情況都需要避免。
12、訓練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節和心血管系統預熱，避免突然運動導致適應障礙和合并癥。
13、運動時心血管將有不同程度的應激反應。有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應，避免過分的訓練導致心血管意外。
網球訓練方案（模板18篇）篇十六
截擊是一項很重要的網球技術，也是一項非常重要的得分武器，特別是對于喜歡打雙打或是喜歡隨球上網的球員來說。下面是小編為大家分享網球截擊訓練技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。
網球網前截擊技術又稱攔網,是指球在空中未落地之前,用球拍把球攔截過網的擊球方法。從網球技術環節上講屬于較簡單的一種 ,但是掌握、運用起來卻不容易。最重要的原因是技術的遷移性,也就是說學生常常會把已學過的擊落地球的某些技術和感覺帶到截擊技術當中去。
網球截擊技術掌握好了 ,網前網球截擊可以減少對方回球時間,造成來不及防守或倉促回擊 ,以致難于擊出有威脅的球而被封殺。然而有些初學者感到截擊技術較難,對上網截擊感到發休。
造成這種結果的原因是網球截擊技術的教學與訓練方法單一 ,技術沒有細節化,初學者學起來較難 ,沒有真正掌握網球截擊技術,缺乏上網網球截擊的自信心。因此 ,改進截擊技術教學方法,有助于初學者更好地掌握網球截擊技術。
網球截擊教程的第一步便是讓你做好網球網前截擊的準備。兩腳自然開立約與肩同寬，重心放在前腳掌上，足跟提起，兩手持拍置于胸前，拍頭豎起在眼前，兩肘離開身體，左肘高于右肘，上體微前傾，兩眼注視來球，成為一個可向任何方向移動的`待發狀態。
網球截擊教程的核心：網前截擊的動作要領：
1. 手腕略豎起，拍頭高于手腕。
2. 拍拉動作要小，要用舉拍轉肩、轉體來帶動上臂，肘要離開身體，不要夾臂。
3. 擊球時看上去以肘為軸，肩關節固定，隨身體向前轉動，封閉腕關節，使手掌、網拍和球在一條直線上，擊球剎那摒住呼吸。
4. 擊球后隨揮動作很小，身體重心移動不大。
網球截擊是一個短暫的撞擊動作，網拍后引動作小，不要過肩，大小臂之間不要大于90度，后引時要使肘領先小臂和拍子。
網前截擊擊球點要處在身前。如果球落在體側或身后，就變成擋球了，完全失去了控制球的能力;若擊球點太靠前，就回去夠球，結果是拍子向前下方揮動，造成截擊球下網或失掉重心。網球截擊擊球點高度應以眼睛高度為佳。
網球截擊技術：站在最合適的地方。原則上越靠近球網越好，因為這樣控制角度大，但是在完成截擊動作時還要向前邁步，還要側身對網并上，一般根據自己的身高和臂長距球網1-2米即可，最遠不要超過3米，再遠就變成中場截擊球了。
如果過于進網，還容易造成過網擊球或者觸網。雙打站位也是這個距離，但不在中線上，而是氈子自己一側靠近單打邊線的位置上，另半場留給同伴。
1.保持拍面與來球處于同一條線路上。
2.引拍動作要快，和高壓殺球時一樣。
網球正手高位截擊擊球時不要大幅度的揮拍，以免拍動作導致擊球路線發生變化。
網球訓練方案（模板18篇）篇十七
截擊是一項很重要的網球技術，也是一項非常重要的得分武器，特別是對于喜歡打雙打或是喜歡隨球上網的球員來說。下面是小編為大家分享網球截擊訓練技術，歡迎大家閱讀瀏覽。更多相關信息請關注相關欄目！
網球網前截擊技術又稱攔網,是指球在空中未落地之前,用球拍把球攔截過網的擊球方法。從網球技術環節上講屬于較簡單的一種 ,但是掌握、運用起來卻不容易。最重要的原因是技術的遷移性,也就是說學生常常會把已學過的擊落地球的`某些技術和感覺帶到截擊技術當中去。
網球截擊技術掌握好了 ,網前網球截擊可以減少對方回球時間,造成來不及防守或倉促回擊 ,以致難于擊出有威脅的球而被封殺。然而有些初學者感到截擊技術較難,對上網截擊感到發休。
造成這種結果的原因是網球截擊技術的教學與訓練方法單一 ,技術沒有細節化,初學者學起來較難 ,沒有真正掌握網球截擊技術,缺乏上網網球截擊的自信心。因此 ,改進截擊技術教學方法,有助于初學者更好地掌握網球截擊技術。
網球截擊教程的第一步便是讓你做好網球網前截擊的準備。兩腳自然開立約與肩同寬，重心放在前腳掌上，足跟提起，兩手持拍置于胸前，拍頭豎起在眼前，兩肘離開身體，左肘高于右肘，上體微前傾，兩眼注視來球，成為一個可向任何方向移動的待發狀態。
網球截擊教程的核心：網前截擊的動作要領：
1. 手腕略豎起，拍頭高于手腕。
2. 拍拉動作要小，要用舉拍轉肩、轉體來帶動上臂，肘要離開身體，不要夾臂。
3. 擊球時看上去以肘為軸，肩關節固定，隨身體向前轉動，封閉腕關節，使手掌、網拍和球在一條直線上，擊球剎那摒住呼吸。
4. 擊球后隨揮動作很小，身體重心移動不大。
網球截擊是一個短暫的撞擊動作，網拍后引動作小，不要過肩，大小臂之間不要大于90度，后引時要使肘領先小臂和拍子。
網前截擊擊球點要處在身前。如果球落在體側或身后，就變成擋球了，完全失去了控制球的能力;若擊球點太靠前，就回去夠球，結果是拍子向前下方揮動，造成截擊球下網或失掉重心。網球截擊擊球點高度應以眼睛高度為佳。
網球截擊技術：站在最合適的地方。原則上越靠近球網越好，因為這樣控制角度大，但是在完成截擊動作時還要向前邁步，還要側身對網并上，一般根據自己的身高和臂長距球網1-2米即可，最遠不要超過3米，再遠就變成中場截擊球了。
如果過于進網，還容易造成過網擊球或者觸網。雙打站位也是這個距離，但不在中線上，而是氈子自己一側靠近單打邊線的位置上，另半場留給同伴。
網球正手高位截擊動作要點
1.保持拍面與來球處于同一條線路上。
2.引拍動作要快，和高壓殺球時一樣。
網球訓練方案（模板18篇）篇十八
運動過程中，總免不了會出現錯誤。常常因為這些小的錯誤而影響到比賽的結果，而打網球也通常會遇到最為常見的十種錯誤。這十種錯誤，都是在我們毫無意識的情況下所發生的，如何才能更好地改正這些錯誤，也是教練在要求學員必上課程。
非受迫性失誤常常是決定網球勝負的因素，但導致這一現象的原因決不僅僅只限于球場上。根據著名醫生艾倫貝克及美國網球聯合會科學委員會調查發現，有十種常見錯誤會導致運動員在場上出現非受迫性失誤。
錯誤一，體重增加。“網球運動員所出現的最大失誤是體重增加，”艾倫貝克說。從肌肉角度來講，網球是一項耐力運動，一場比賽中要揮拍上百、上千次，如果體重較重就會使肌肉活動較為遲鈍。
錯誤二，練習過猛。如果你做舉重練習來增加體質，不要將杠鈴舉過肩部以上。作為網球運動員，肩部的健康非常重要。如果承受同一方向的壓力過大，網球運動員的肩部就會冒很大風險，受傷也就難免了。建議舉杠鈴時做一些前臂伸展運動來練習三角肌。
錯誤三，訓練不均。網球使肌肉強壯，但并不均勻。即使是高水平的運動員，一般也只注意雙頭肌、胸肌等身體前部的肌肉練習而忽略身體后部的肌肉鍛煉。在平時的訓練中，要投入兩倍的力氣到身體后部的肌肉練習中去才對，包括斜方肌、后三角肌等等。
錯誤四，跑步重量不重質。網球運動需要的是快捷、靈巧。每天40分鐘的跑步將提高你在網球場上的耐力，但不能提高迅捷的反應能力，即停即動都要求運動員的反應要快。建議球員們將注意力集中到跑步的速度上，400m-200m-100m-50m-400m-200m……如此循環跑，可提高效果。
錯誤五，網球是一種相對來說強度較高的運動，但訓練內容并不需要都是高強度的，與騎車、游泳這些低強度的運動結合起來，訓練不會給關節造成太大壓力，會起到更為良好的效果。
錯誤六，不當的熱身運動。許多運動員在比賽之前都會做伸展運動來熱身，但如果在天氣較冷的情況下猛得伸展身體，只會起到相反的作用—拉傷或引起抽筋;而且在比賽完后，不要立刻回更衣室，因為那一時刻的肌肉是最放松的，應該先做一下舒展運動再休息，這樣能夠減少運動后的疼痛感。
錯誤七，伸展過量。伸展運動是幫助肌肉放松，但時間過長的伸展只會造成傷害，可以多增加一些伸展運動的'形式，減少每個動作的時間。
錯誤八，保護措施不利。在夏天比賽，尤其是較熱的時候，直接暴曬在太陽下會對人體造成傷害，也容易中暑。解決這個問題，要做好各方面的準備：喝大量的水;穿淺色的衣服，出汗太多的時候盡量換一下衣服;擦防曬霜(防曬程度至少達spf15)，最好每盤結束后都要重新擦一遍;戴上太陽帽，這樣可以防止紫外線直接照射眼睛并阻止陽光對頭部的侵襲。
錯誤九，不注意運動鞋的選擇。初學者經常犯這個錯誤，選擇網球鞋是很重要的。鞋底中部的緩沖層經常在人們不大注意的情況下就已磨損過度，起不到保護的作用，因而建議每6個月就應更換運動鞋。
錯誤十，不注意食物的選擇。避免在比賽前2-3小時食用用高脂肪或口味較重的食品，也不要空腹打球。最好在比賽前的1-2小時食用一些口味較輕、碳水化合物及蛋白質含量較高的食品，如面包圈、香蕉、酸奶等。
運動最忌的其實還是在保暖以及飲食方面，而這兩方面也是網球選手最常在無意識的情況下所發生。另外，也有很多網球學員因為比賽的失利使得心情不好成為一個暴食狂，這也是網球員最為忌諱的錯誤。