在現代社會中，人們面臨著各種各樣的任務和目標，如學習、工作、生活等。為了更好地實現這些目標，我們需要制定計劃。通過制定計劃，我們可以更加有條理地進行工作和生活，提高效率和質量。下面是小編帶來的優秀計劃范文，希望大家能夠喜歡!

上半身鍛煉計劃篇一

健身俱樂部的預銷售是非常重要的，因為他是項目的市場定位的真實體現，銷售策略的市場初次探水，項目后續工作方案的實踐基礎，一個好的開頭往往預示著一個好的結果，兵者，國之大事，生死存亡之道，不可不察。

(一) 合理的預售方案

(二) 推廣宣傳選擇合適的宣傳媒體

企業對外的影響及信息是依照相關媒體進行的，它直接關系到企業的生存與發展。媒體大致可分為：

1、平面媒體

主要是報刊、雜志、與相關印刷制品。

2、電子媒體

主要以電視、廣播、ieternet為主。

3、企業活動

主要以專業活動、公益活動、宣傳活動為主。

4、會員影響

主要指俱樂部會員的傳播能力。

媒體選擇與公司所設定的企業宗旨、業務范圍、服務對象有著必然的相關聯系，主要考慮媒體的專業性、影響范圍、影響人群是否與企業所期望一致。

(三)組織會員參觀俱樂部

主要流程是推廣--預約--引導參觀--討論健身意義--約定第一次健身時間--跟進。

1、 推廣

包含市場調查、活動、路演、dm單、朋友介紹、自尋信息等方法積累客戶聯系信息

2、預約

問候，定下基調，注意電話談話技巧。

3、引導參觀

為了讓人們深入了解健身中心，會籍工作人員應主動引導來賓參觀健身中心的開放區域，在參觀時應注意以下幾點：

(1)在參觀前，首先應請來賓填寫一張“客人基本情況調查表”，如客人提出異議，應向客人解釋“不會耽誤您很長時間(只是幾個小問題)，填表是為了針對您的具體情況，建議您并提供更適合您的服務或訓練方式”。

(2)參觀應遵照事先制定好的路線行走。

(3)引導人員應走在客人前面。

(4)當停下來介紹時引導人員應站在客人的左前方，并保持適當的距離，為客人介紹場地時應伸出左手，以手掌指示目標，不能用手指指指點點。

(5)在通過門時應該現為客人開門，讓客人先進，然后跟上。

(6)在客人感興趣的地方多花些時間。

(7)要穩重，不要慌慌張張，更不能看表。

(8)如來賓的鞋不合要求應請之換上鞋套。

(9)如未獲經理允許，來賓不得在健身中心內攝影照相。

爭取首次拜訪要求銷售，向潛在的會員優惠價格或宣傳品。

4、討論健身意義、提供售價

主動熱情向來賓交流健身給人帶來的益處，積極引導來賓思考健康投資與健康之間的聯系，適當時機，明確說明俱樂部各個服務的價格，同時說明價格與價值比。

5、約定第一次運動

當接受一位新的會員時，應主動了解客戶的需求，并在客戶最適宜的時間約定第一次運動的時間。值得注意的是負責認得的是負責任的告訴客戶最佳的運動時間，同時，要尊重客戶的時間安排與愿望。在客人感覺到健身需要時，盡快聯系他們參與健身運動。

6.運動后的跟進

及時得到會員或潛在客戶第一次運動后的反饋資料，并加以分析。健身過程中如果出現問題，應及時加以解答，堅定他們對健身的信念。在你的客人成為會員以后仍然要與他們聯系，讓他們感覺到你是他們的朋友，使他們把健身溶入到自己的生活中去。

(四)預售管理

1. 預售方案的標準化執行管理

2. 預售人員的標準化管理

3. 預售計劃的目標管理

4. 預售階段的問題處理解決及調整

5. 試營業前的工作準備

上半身鍛煉計劃篇二

xx年我們要抓住第一個“全民健身日”這個主線，繼續開展好我社區全民健身銷售活動，根據我社區的實際情況，抓好社區群眾性體育健身工作，制定以下工作計劃：

1、加強社區體育健身組織管理，完善全民體育健身網絡體系。俱樂部成立全民體育健身領導小組，推動體育活動開展。

2、加強俱樂部體育指導員的管理，組織培訓上崗，在社區的體育健身活動中發揮應有的作用。

3、開展豐富多彩的體育活動，定期舉辦社區籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動。

這些活動更會讓社區的.人堅定持續健身，就會一直來到我們健身房進行鍛煉，銷售的業績也就上去了。

做好俱樂部體育指導員培訓工作，建立崗位責任制度。舉辦俱樂部社會體育指導員培訓班，并重點培訓體育骨干，做到理論與實際相結合，通過培訓提高俱樂部體育指導員的素質，從而帶動群眾體育健身工作的開展。爭取吸引更多的人來健身。

1、俱樂部體育指導員培訓班

2、社區羽毛球比賽

3、社區乒乓球比賽

4、社區拔河比賽

5、社區少兒溜冰比賽

6、舉辦籃球比賽

7、舉辦圍棋比賽

8、在新年配合鎮完成體質測定任務。

新的一年，為健身的銷售做更好的規劃，即將迎來更美好的明天。

上半身鍛煉計劃篇三

2、充分的道歉，讓顧客知道你已了解他的`問題

3、收集事故信息，以找出最恰當的解決方案

4、提出有效的解決辦法

5、詢問顧客的意見

6、跟蹤服務

7、換位思考，站在客戶的立場上看問題

以上只是我作為一個新人的淺薄見解，在xx年的工作中我一定會盡力做得更好，努力向各位前輩學習，與所有的同事一起做好工作并共同面對新的挑戰。

上半身鍛煉計劃篇四

2、煉后伸展：輕松伸展動作，慢跑10分鐘或更長。

3、心肺功能的提高：每周至少一次長距離慢跑（45分鐘以上）或動感單車。

4、腹肌：每天都煉，三套動作，每套20次/組×3組，至力竭，組間隔50秒內。

5、營養：健身完吃3個蛋清1個蛋黃，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的話，效果特好）

第三天：休息腹肌（在家里煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）

第六天：休息腹肌（在家里煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）

第七天：休息腹肌（在家里煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）

1-1、胸部訓練

杠鈴平臥推舉8次/組3組

杠鈴上斜臥推舉8次/組3組

杠鈴下斜臥推舉8次/組3組

平臥啞鈴推舉8次/組3組

啞鈴仰臥飛鳥8次/組3組

啞鈴仰臥屈臂上提10次/組3組

雙杠雙臂屈伸6次/組3組

1-2、三頭訓練

杠鈴仰臥臂屈伸8次/組3組

啞鈴頸后臂屈伸8次（至力竭）/組3組

俯立臂屈伸8次（至力竭）/組3組

2-1、背部訓練

正握引體向上至力竭/組3組

重錘訓練機胸前下拉8次/組3組

重錘訓練機頸后下拉8次/組3組

重錘訓練機坐姿劃船8次/組3組

單手啞鈴劃船8次/組3組

屈身杠鈴劃船12次/組3組

聳肩提杠鈴12次/組3組

2-2、二頭訓練

啞鈴單臂彎舉10次（至力竭）/組3組

啞鈴錘擊式彎舉10次（至力竭）/組3組

杠鈴反握臂彎舉10次（至力竭）/組3組

斜托板臂彎舉10次（至力竭）/組3組

3、腿、臀部訓練

啞鈴下蹲起立12次/組4組

杠鈴深蹲10次/組4組

仰臥腿蹬訓練機屈伸10次/組4組

訓練機坐姿腿屈伸10次（至力竭）/組3組

訓練機俯臥腿屈伸12次（至力竭）/組3組

肩負杠鈴提踵12次/組3組

4-1、肩部訓練

杠鈴坐姿頸后推舉8次/組3組

杠鈴坐姿胸前推舉8次/組3組

啞鈴坐姿推舉8次/組3組

啞鈴側平舉10次/組3組

啞鈴單臂前平舉10次/組3組

啞鈴俯立側平舉10次/組3組

并握啞鈴前平舉8次/組3組

4-2、前臂訓練

杠鈴坐姿正握腕彎舉至力竭/組3組

杠鈴坐姿反握腕彎舉至力竭/組3組

杠鈴正握臂彎舉至力竭/組3組

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

二、先衰竭法

用先衰竭原理發達胸大肌的方法；

運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。

用先衰竭原理發達三角肌的方法：

動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側臥倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。

用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法：

運動員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。

用先衰竭原理發達背肌的方法：

先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。

運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。

三、連續加重法

其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習后，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

四、念動一致法

五、動作多變訓練法

肌力訓練有一個規律，一當幾個固定動作，采用恒定運動負荷量訓練一階段后，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應采用變異性訓練法以促使肌體發生變化，從而進入新的適應過程。例如，采用仰臥飛鳥（30千克/8次）4組，在訓練一階段后，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法采用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數和強度來發展胸大肌，增加胸圍。

上半身鍛煉計劃篇五

為進一步發展全民健身事業，廣泛開展全民健身運動，根據《全民健身條例》和《xx省全民健身實施計劃》要求，結合我市實際，制定《xx市全民健身實施計劃（20xx—20xx年）》。

（一）堅持群眾體育與經濟社會發展相適應，緊緊圍繞市委、市政府中心工作，促進社會文明進步和經濟快速發展。

（二）堅持統籌兼顧，重在基層，鼓勵各類人群參與健身活動，推進各地全民健身事業均衡發展。

（三）堅持活動與建設并舉，重在建設，扎實推進全民健身公共服務體系和設施建設。

到20xx年，城鄉居民體育健身意識普遍增強，參加體育鍛煉人數顯著增加，廣大群眾身體素質進一步提高，各地形成覆蓋城鄉的全民健身服務體系。

（一）經常參加體育鍛煉人數顯著增加。每周參加3次以上體育鍛煉人數達到34%以上，其中16歲以上城市居民（不含在校學生）人數比例達到12%以上，城市居民達到20%以上，農村居民達到7%以上。保證在校學生每天參加體育鍛煉至少1小時。提高殘疾人參加體育鍛煉人數比例。

（二）城鄉居民身體健康素質明顯提高。建立健全國民體質監測網絡和運行機制，達標的城鄉居民（除在校學生）人數比例高于全省平均水平。“全國億萬青少年陽光體育運動”得到全面落實。在校學生達到《國家學生體質健康標準》的基本要求。

（三）體育健身設施有較大發展。全民健身設施基本覆蓋城鄉，人均體育場地使用面積達到1.5平方米以上。60%的社區和50%的行政村建有公共體育健身設施。逐步增加公園、綠地、廣場的公共體育健身設施。推動公共體育場館面向社會開放，實現體育資源社會共享。xx市區及各地分別建成能承接高水平競賽和大型群眾體育活動的健身中心。

（四）全民健身體育組織網絡更加健全。各地普遍成立體育總會，逐步建立市、縣兩級單項運動協會等體育社會團體，使社區體育俱樂部、青少年體育俱樂部有較大發展。80%以上的城市街道，60%以上的農村鄉鎮建有體育組織。城市社區和農村社區普遍建有全民健身站（點）。

（五）社會體育指導員隊伍進一步發展。按照總人口萬分之六的目標，建成一支結構合理、覆蓋城鄉、服務到位的社會健身指導員服務隊伍。加大社會體育指導員培訓力度，成立市、縣兩級社會體育指導員協會，實現社會體育指導員協會規范化和培訓工作制度化。

（一）深入開展全民健身宣傳教育。充分利用廣播、電視、報紙、網絡等媒體，擴大全民健身活動影響力，提高公民科學健身素養。借助“全民健身日”、重大體育賽事，倡導健康生活方式，普及科學健身知識，形成崇尚科學健身的社會氛圍。

（二）切實加強青少年體育工作。全面實施《國家學生體質健康標準》，廣泛開展“陽光體育運動”，保證學生每天參加體育鍛煉不少于1小時，逐步增加中小學校體育課時，每年至少舉辦1次全校運動會，使學生在高中畢業前掌握1—2項終身受益的體育技能。做好青少年體育俱樂部創建工作，舉辦青少年體育競賽展示，積極組織傳統項目學校單項競賽和青少年戶外體育活動營地建設。推進“百萬青少年上冰雪活動”，有條件的學校要根據實際開設冰雪課程。

（三）大力發展城市社區體育。突出重點，堅持以社區體育為基礎，大力推行全民健身實施計劃。社區辦要加強對體育工作的組織，發揮居民委員會和基層體育組織的作用，做好社區體育工作。體育行政部門要給予支持和指導。

（四）積極發展少數民族傳統體育。在少數民族地區廣泛開展以少數民族傳統體育項目為主的體育健身活動。建立健全各級少數民族體育協會，培養少數民族體育人才。挖掘、整理和繼承民族傳統體育項目。

（五）廣泛開展殘疾人體育。提高殘疾人的身體素質和平等參與活動的能力。豐富殘疾人體育健身方法，培養體育骨干，提高殘疾人體育運動水平。以“中國特奧活動日”（7月20日）為標志，舉辦大型殘疾人健身體驗活動。

（六）全面發展婦女、老年人體育。圍繞“億萬婦女健身和億萬老年人健身”活動，重視婦女和老年人體質與健康問題，積極倡導科學、文明健身理念，推廣適合其特點的體育健身方法，積極支持他們參加體育健身活動。注意做好勞動強度較大、余暇時間較少女職工的體育工作，加強對老年人體育健身活動的科學指導。

（七）加快農村體育發展步伐。各地要將發展農村體育納入政府工作目標和社會主義新農村建設規劃，使城鄉全民健身事業協調發展。廣泛開展農民體育活動，定期組織鄉鎮農民運動會。普遍開展以健身設施、健身表演、健身咨詢為主要內容的“體育三下鄉”活動，豐富農村文體生活。統籌城鄉公共體育資源，實現公共體育資源的均衡配置。結合新農村建設，實施新農村示范點工程、農民體育健身工程。

（八）廣泛開展職工體育活動。充分發揮職工體育協會、機關企事業單位工會的作用，建立職工體育單項俱樂部和健身隊伍。建立和完善職工工間操制度，廣泛開展符合職工身體狀況和職業特點的健身活動和體育競賽，定期舉辦職工運動會或單項比賽。創編、推廣適合不同行業職工的健身運動項目，調動廣大職工參與全民健身運動的積極性。各級工會應積極組織進城務工人員開展形式多樣的體育健身活動，提高其身體素質和生活質量。

（一）強化政府公共服務職能。各地應將全民健身事業納入本地國民經濟和社會發展規劃、社會主義新農村建設規劃和民生工程規劃，擴大公共服務覆蓋范圍，提高公共服務水平。發揮激勵機制，把全民健身工作作為社會主義精神文明評選表彰的重要指標。

（二）加大財政對全民健身事業投入力度。各地應將全民健身事業和基本建設所需經費列入本級財政預算，有計劃地建設公共體育設施，將公共體育健身設施的建設依法納入城鄉規劃和土地利用總體規劃。

（三）鼓勵社會興辦全民健身事業。自然人、法人或其他組織對全民健身事業提供捐贈和贊助，并依法享受稅收優惠。充分調動全社會舉辦全民健身事業的積極性，對發展全民健身事業做出突出貢獻的組織和個人，按照國家有關規定給予表彰、獎勵。

（四）有計劃地建設公共體育設施。將公共體育健身設施的建設依法納入城鄉規劃和土地利用總體規劃，提高體育基本建設資金的支出比例。加大對農村地區和社區等基層公共體育設施建設的投入，促進全民健身事業均衡協調發展。城鄉新建居住區要按照國家規范標準，設計建設體育健身設施。加強公共體育健身設施管理與維護，定期公布公共體育健身設施名錄和開放時間。任何組織和個人不得侵占公共體育健身設施。配套建設體育健身設施未達到國家規定標準的，規劃行政部門不予發放建設工程規劃許可證。

（五）加強社會體育指導員培訓工作。鼓勵和支持社會體育指導員發揮作用，逐步成立社會體育指導員協會，廣泛開展全民健身志愿服務活動。各級體育行政部門要設立社會體育指導員專項經費，用于培訓、業務交流、表彰獎勵和必要的工作補貼。積極發展職業社會體育指導員，嚴格職業技能培訓和鑒定，繼續推行職業資格證書制度。加大體育行政執法力度，全面落實營利性和高危項目體育健身場所職業社會體育指導員持證上崗工作。

（六）廣泛開展全民健身志愿者服務活動。形成以社會體育指導員為主體，體育教師、體育協會等全方位參與的服務隊伍。豐富健身內容，提高服務隊伍的專業水平和服務質量。

（七）深入開展全民健身宣傳教育。利用電臺、電視臺、報紙等媒體，加強對全民健身活動的宣傳報道，普及科學健身知識，增強公民健身意識，提高公民科學健身素養。開展“終身體育”教育，在全社會形成崇尚和參與體育健身的社會風氣。

（八）大力推進法制建設。進一步貫徹《體育法》、《全民健身條例》、《公共文化體育設施條例》等法律法規，保障群眾參與健身的權益。要建立統籌規劃、政策引導、組織協調、提供服務等方面的機制，加強執法和監督檢查，做好全民健身的長效管理。

（一）建立全民健身領導協調機制。由市體育局會同有關部門、各群眾組織和社會團體共同推行和組織實施《xx市全民健身實施計劃（20xx—20xx年）》。各地、各單位應根據具體情況，制定和實施本地、本單位的全民健身計劃。

（二）建立實施效果評估機制。各級體育行政部門負責會同有關部門定期評估本地區全民健身計劃實施情況，并將評估結果報本級人民政府。各地、各單位要將全民健身工作擺上重要日程，對為全民健身事業做出突出貢獻的單位和個人進行表彰獎勵。

上半身鍛煉計劃篇六

平時在學校里，要做的和要想的事情太多，每天早出晚歸，晚上和休息日也很少屬于自己，睡眠嚴重不足，體力透支啊！

終于可以“能美美地睡上一覺”了，寒假，讓我們從學校里的繁雜瑣碎的事暫時解脫出來，讓自己的身心休息一下吧！美美地睡夠八小時，不受鈴聲打擾。暫時放下課堂、放下學生，假期里把休養生息作為一件大事來做：把覺睡足，沒事就睡到自然醒！

2：陪伴家人，享受溫情

可以說，每一個優秀教師的背后都有一個偉大的家庭。沒有家人的一貫支持和默默的付出，就沒有教師的發展和成長。寒假里，老師們要全心全意地回歸家庭，在父母身邊多盡一份孝心，多陪陪愛人與孩子，這點特別重要，很多老師的時間都被自己的學生占據了，很少有時間了解自己孩子的生活、學習，假期里一定好好彌補一下平日角色的缺失。做一個合格的好父親，好母親！

3：帶著孩子敞開了玩

你跟你家寶貝說了多少次去動物園，都食言了。你說了多少次去科技館，你說了多少次去海底世界，你說了多少次和他在一起，在一起，這下你可真要兌現你的諾言了。帶著你家寶貝做好旅游，說走就走，什么天南海北、國內國外都在足下。

4：鍛煉身體這事兒必須得進表了

多年的教師生涯，你也年紀不輕了。無論如何，你的身體都將走下坡路，各種病也都循跡而來了，趁著假期，好好調理調理吧。公園就在你家旁邊，平時沒看你去過幾次。鍛煉吧，這事必須列入。

5：走親訪友

中國人最重視親情友情和愛情，你平時沒時間走動，假期總要去看望看望老師和朋友，一起坐坐，交流交流近況吧。平時你沒時間逛商店，這下好了，你那一群閨蜜好久沒約了吧，快點兒集結號啊。

6：閱讀與充電

平時你用了那么多經費，買了那么多書，結果書都布滿了灰塵，你總要翻翻吧。捫心自問，你看了幾本？為人師表，最怕的還是腦袋空空。

7：把錯過的影視劇都補回來

讀書之外，那些錯過的影視劇也還是有必要補回來的。沒看過時新的影視劇，你還好意思和學生打成一片？何況你平時沒時間帶孩子去影院使他錯過了很多孩子間共同的談資，你不得補回來啊。

8：更換硬件與備課

是時候檢查一下那個為你服務了很久的筆記本，是不是該退伍了？硬件太差，開機都卡，還怎么好意思用它做多媒體？下學期是新課，你不備課是會誤人子弟的啊。多查查資料，多寫寫教案，新的學期，做個在課堂上侃侃而談的魅力教師吧！

9：處理雜事

當平時因為工作繁忙，很多很在意但不緊急的事情可能就沒法去處理了，比如集中處理家庭瑣事，帶家人和自己做全面身體檢查，甚至治療等。可能老師們自己的備忘錄里已經儲藏了很多類似的待辦事項了吧，快，趁假期，趕緊去處理一下吧！

10：享受生活，讓愛好充盈每一天

精心為自己做一桌豐盛營養的飯菜。把胃養好，再不能饑一頓飽一頓的了，美美的在家熬一碗滋補粥，美容粥，好好補補；亦或靜靜地曬個太陽，閉目養神，亦或認真的做一次瑜伽，亦或欣賞一場歌劇、戲曲、話劇，聽一場音樂會，觀看一場電影等。讓自己回歸到慢生活的節奏上，提升幸福感。

另外，各位老師還可以利用假期培養自己的興趣，怡情養志。比如茶藝、書法、太極、戲曲、歌唱等。

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